CÓMO MANTENER UN MICROBIOMA EQUILIBRADO Y SALUDABLE
CÓMO MANTENER UN MICROBIOMA EQUILIBRADO Y SALUDABLE
La mayoría de las personas conocen la importancia del microbioma para la salud intestinal, pero quizás no sepan que el microbioma puede afectar todo, desde el estado de ánimo hasta la salud del corazón. En este artículo hablamos sobre la amplia influencia del microbioma y lo que puedes hacer para mantenerlo saludable.
Antes de conocer los cambios en el estilo de vida que podemos tener para mantener un microbioma sano y equilibrado, es necesario conocer en detalle lo que es el “microbioma”. Es así como podemos definir el microbioma como la comunidad, el medio ambiente y el material genético de los microbios que viven en el cuerpo humano.
Se estima que hay al menos el mismo número de células microbianas en el cuerpo que las células humanas. Las personas a menudo asocian el microbioma con la salud intestinal; sin embargo, la investigación ha demostrado el papel del microbioma en muchas áreas de la salud humana.
La exploración del microbioma ha producido descubrimientos sorprendentes: los microbios en nuestros cuerpos están involucrados en el intestino, el cerebro, la salud oral, cardíaca e inmune, por nombrar solo algunos.
El componente más grande y más estudiado del microbioma humano reside en el intestino. Los investigadores del microbioma han estimado que cada persona es anfitrión a cerca de 160 especies bacterianas intestinales distintas. Las especies del lactobacilo y de bifidobacterium, encontradas durante nacimiento y presentes en leche materna, están entre los colonizadores más tempranos del intestino infantil.
Estas mismas especies llegan a ser menos abundantes en el microbioma intestinal de adultos con respecto a los niños, y han sido el foco de mucha atención debido a sus efectos beneficiosos para la salud, modulación por dieta y el ambiente, y efectos terapéuticos posibles cuando están utilizados como suplementos probióticos.
Por nombrar sólo algunos de sus grandes beneficios para el organismo podemos nombrar:
- LA DIGESTIÓN:
Los microbios en los intestinos producen las enzimas que pueden descomponer ciertos componentes de la comida que los mecanismos digestivos humanos solamente no pueden.
Las enzimas microbianas son especialmente importantes para descomponer los carbohidratos difíciles de digerir y los parcialmente digeribles, incluidos ciertos almidones y fibras. Esto aumenta la capacidad del cuerpo de extraer y de absorber los monosacáridos (azúcares de la solo-unidad) que se pueden dar vuelta en la energía.
- CONTROL DE INFECCIONES:
Una función crítica del microbioma es prevenir el crecimiento excesivo de microbios dañinos. Algunos mecanismos por los que se logra esto son: mantener un pH ácido; secretar sustancias antimicrobianas; inhibición de la toxicidad microbiana; competir por nutrientes y recursos; evitar que los organismos nocivos se adhieran a las células superficiales y activando las células inmunes locales.
- REGULACIÓN INMUNE:
El microbioma desempeña un papel integral en la regulación inmune. Casi todos los tejidos y órganos, ya sea en contacto directo con la flora intestinal o más lejos de ella, están influenciados por la microbiota. Los microbios y sus productos se comunican con el sistema inmune, promueven su desarrollo y maduración y guían la sensibilidad inmune.
El papel regulador inmune del microbioma también ayuda a prevenir la actividad inmune disfuncional que puede llevar a las alergias, a las enfermedades autoinmunes, y a las condiciones inflamatorias crónicas. Los disturbios del microbioma se han ligado a las condiciones inflamatorias crónicas tales como: enfermedad periodontal, vaginosis bacteriano, dermatitis atópico, enfermedad de intestino inflamatoria, artritis reumatoide y obesidad.
- METABOLISMO:
El microbioma, particularmente en el intestino, parece desempeñar un papel sustancial en la regulación del metabolismo. Desde el principio de la vida, los factores que dan forma al microbioma han demostrado ser indicadores del riesgo de obesidad o enfermedades metabólicas.
Los patrones del desequilibrio microbiano de los intestinos se han considerado en adultos con enfermedades metabólicas tales como obesidad, enfermedad del higado grasa sin alcohol y diabetes tipo 2.
La suplementación con probióticos, mantener una dieta que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal no procesados, así como otros aspectos del estilo de vida, pueden recorrer un largo camino hacia la mejora de la salud del microbioma y la salud en general.
1. DIETA OCCIDENTAL vs DIETA ALTA EN FIBRA
Una dieta de alto contenido en grasas, especialmente una incluyendo grandes cantidades de ácidos grasos saturados, se ha mostrado para inducir el desbalance del equilibrio microbiano, la permeabilidad intestinal, y la inflamación. Una dieta alta en carbohidratos complejos y fibra, por otro lado, apoya el crecimiento de poblaciones microbianas que son fermentadores eficientes de carbohidratos. Estas bacterias producen los ácidos grasos de cadena corta y otros productos de la fermentación que apoyan la salud de la guarnición intestinal y tienen efectos positivos sobre las funciones inmunes y metabólicas.
Una dieta de tipo occidental en particular, alta en proteínas animales y grasas y baja en fibra, selecciona las bacterias que metabolizan las proteínas de manera eficiente y las que pueden tolerar mejor los ácidos biliares secretados en respuesta a las comidas altas en grasas.
Los prebióticos son carbohidratos que son total o parcialmente indigestas y que promueven el crecimiento de poblaciones bacterianas beneficiosas. Éstos incluyen los carbohidratos pequeños llamados pectina-oligosacáridos, los carbohidratos fructosa-basados grandes y pequeños conocidos como inulinas y el almidón resistente. Las legumbres, las frutas y verduras, las tuercas y los granos enteros son especialmente altos en las fibras prebióticas. Estas comidas se han reconocido de largo como piedras angulares de una dieta sana.
2. ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS OMEGA-3
Aunque las dietas altas en grasas generalmente se asocian con cambios negativos en el microbioma intestinal, los diferentes tipos de grasas pueden tener diferentes efectos. Por ejemplo, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tales como ácido eicosapentaenoic (EPA) y ácido docosahexaenoic (DHA) parecen mejorar el equilibrio microbiano y aumentan la actividad inmune antiinflamatoria en los intestinos y en el cuerpo. Esto puede ser debido a las interacciones positivas crecientes entre el sistema inmune y los microbios de la tripa, dando por resultado una diversidad microbiana más alta, a la producción creciente del ácido graso de cadena corta y a la función intestinal mejorada de la barrera.
3. ALIMENTOS FERMENTADOS
La fermentación, principalmente por las bacterias del ácido láctico, se ha utilizado para preservar la comida y para realzar el sabor por millares de años, y las comidas fermentadas se reconocen para su naturaleza probiótica y la salud que promueve. Los alimentos fermentados son una fuente de vitaminas, minerales, enzimas y una gama de péptidos biológicamente activos que promueven la salud producidos por los microbios durante la fermentación.
El consumo fermentado de la comida se ha asociado a las ventajas para la salud tales como mejoras en: tensión arterial alta, niveles de colesterol altos, resistencia a la insulina, ciertos desordenes digestivos, función cognoscitiva y función inmune, y puede bajar riesgos de enfermedad cardiovascular, de diabetes, de osteoporosis y de ciertos cánceres. Además, los microbios vivos presentes en comidas fermentadas pueden actuar como probióticos cuando están ingeridos.
4. ALCOHOL (ETANOL)
El abuso y la dependencia de las bebidas alcohólicas se ha asociado con la disbiosis que conduce a la inflamación y el aumento de la permeabilidad de la mucosa intestinal. La absorción de bacterias, de productos microbianos, y de otros contenidos intestinales a través de la mucosa dañada puede accionar la inflamación en el hígado y contribuir a la enfermedad del hígado alcohol-relacionada. Además, algunas pruebas sugieren que ciertas personas con dependencia del alcohol pueden tener una mayor permeabilidad intestinal y puntuaciones más altas para la depresión, la ansiedad y los antojos. Los cambios en la composición del microbioma encontrados en este grupo de gente señalaron hacia la posibilidad que el microbioma pudo ser una blanco potencial para reducir el riesgo de recaída en algunas personas con la dependencia del alcohol.
5. ESTRÉS Y SUEÑO
La interrupción de la tensión y del sueño se conecta y se ha correlacionado de cerca con disturbios en el equilibrio sano de los microbios. Las reducciones dramáticas en abundancia y función microbianas de la tripa se han observado después de acontecimientos agudos repentinos de la tensión, tales como un ataque del corazón, un trauma, o una lesión por quemaduras. Se piensa que las altas condiciones psicologicas de la tensión en el cuerpo accionan cambios en el microbioma de los intestinos, que puede llevar a los cambios en la regulación de algunos neurotransmisores.
¡Y ya sabemos que el estrés no es bueno! Y es que hasta la reducción del estrés puede ser una forma de mejorar la salud del microbioma. La meditación se ha mostrado para reducir la activación de los caminos de la tensión y para suprimir la inflamación crónica, que puede apoyar a las poblaciones microbianas beneficiosas del sistema digestivo. Además, conseguir bastante sueño y observar ritmos normales del sueño pueden ser importantes para apoyar un microbioma sano.
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6. EJERCICIO
¡Que bueno es el ejercicio para la salud en general! Particularmente el ejercicio regular de intensidad moderada ayuda a regular la presión arterial, reduce la inflamación crónica y mejora el metabolismo. Además, diversos estudios sugieren que las personas físicamente activas y altamente aptas, tienen mayor diversidad microbiana con microbios más beneficiosos que la gente sedentaria.
7. PROBIÓTICOS
Los probioticos son los microorganismos vivos que promueven salud cuando están injeridos en las suficientes cantidades. La mayoría de los suplementos probióticos contienen bacterias, e incluyen comúnmente especie de los géneros de Lactobacillus y bifidobacterium. Varias especies de Saccharomyces fungicidas también se utilizan en los suplementos probióticos.
La terapia probiótica se ha mostrado para ser segura y de manera efectiva en la prevención y el tratamiento de una amplia gama de dolencias digestivas y es probable llegar a ser cada vez más importante mientras que crecen los desafíos relacionados con la resistencia antibiótico. Los probioticos preservan la salud digestiva con sus acciones antimicrobianas, antiinflamatorias, e inmune-moduladoras en la guarnición intestinal.
