La Neurociencia de la gratitud y cómo impacta a la ansiedad y el duelo

Por Madhuleena Roy Chowdhury, BA

26 de mayo de 2021

Todos queremos una vida feliz. ¡Un trabajo cómodo, una familia perfecta, estabilidad financiera y una excelente vida social! Y en esta búsqueda indefinida de la felicidad que es mayormente como un espejismo, ¿con qué frecuencia dedicamos un minuto a agradecer lo que ya tenemos en este mismo momento?

La gratitud es una poderosa emoción humana. Al transmitir y recibir mensajes sencillos de "agradecimiento", realmente podemos obtener el placer que buscamos en todos los demás lugares. Gratitud, derivada de la palabra en latín "gratia", significa gratitud o agradecimiento.

En su forma más simple, la gratitud se refiere a un "estado de agradecimiento"

"La gratitud puede transformar los días comunes en acción de gracias, convertir los trabajos rutinarios en alegría y transformar las oportunidades ordinarias en bendiciones".

Proverbio

En psicología positiva, la gratitud es la forma humana de reconocer las cosas buenas de la vida. Los psicólogos han definido la gratitud como una respuesta emocional positiva que percibimos al dar o recibir un beneficio de alguien (Emmons y McCullough, 2004).

Emmons y McCullough dieron una explicación similar, quienes dijeron que:

“La gratitud se asocia con un beneficio personal que no fue buscado, merecido o ganado intencionalmente, sino más bien debido a las buenas intenciones de otra persona” (Emmons & McCullough, 2004).

Agradecer a los demás, agradecernos a nosotros mismos, a la Madre Naturaleza o al Todopoderoso: la gratitud en cualquier forma puede iluminar la mente y hacernos sentir más felices. Tiene un efecto curativo en nosotros (Russell y Fosha, 2008). Los beneficios de la gratitud son infinitos, y en este artículo, intentaremos explorar lo que la gratitud es, discutir su base científica y entender cómo podemos usar la gratitud para ser más felices en la vida.

CÓMO FUNCIONA LA GRATITUD:

"Disfruta las cosas pequeñas. Por un día, es posible que mires hacia atrás y te des cuenta de que eran las cosas más importantes" -Robert Brault-

La gratitud en todas sus formas está asociada con la felicidad. Ya sea que le digamos "gracias" a alguien o que recibamos lo mismo de otros, el sentimiento que produce es de pura satisfacción y aliento. Las expresiones de gratitud ayudan a construir y mantener relaciones a largo plazo, lidiar con las adversidades y recuperarse de ellas con fuerza y ​​motivación.

La gratitud trae felicidad

La gratitud mejora las relaciones interpersonales en el hogar y el trabajo (Gordon, Impett, Kogan, Oveis y Keltner, 2012). La conexión entre gratitud y felicidad es multidimensional. Expresar gratitud no solo a los demás sino también a nosotros mismos, induce emociones positivas, principalmente felicidad. Al producir sentimientos de placer y satisfacción, la gratitud también impacta en nuestra salud y bienestar en general.

En una encuesta sobre la gratitud en profesionales adultos, el psicólogo y experto en bienestar británico Robert Holden encontró que 65 de cada 100 personas eligieron la felicidad sobre la salud, aunque indicaron que ambas eran igualmente importantes para una buena vida. Holden, en su estudio, sugirió que la raíz de muchas condiciones psicopatológicas como la depresión, la ansiedad y el estrés es la infelicidad.

Prácticas simples como llevar un diario de gratitud, felicitarse a uno mismo o enviar pequeñas notas de agradecimiento pueden hacernos sentir mucho mejor y mejorar nuestro estado de ánimo de inmediato. Los estudios de pareja también han indicado que las parejas que expresaron su agradecimiento entre sí con frecuencia, pudieron mantener sus relaciones con confianza mutua, lealtad y tuvieron relaciones duraderas felices.

La gratitud mejora la salud

La gratitud impacta en el bienestar físico y mental. Los investigadores de la psicología positiva y la salud mental en las últimas décadas han establecido una conexión abrumadora entre la gratitud y la buena salud. Llevar un diario de gratitud provoca menos estrés, mejora la calidad del sueño y construye conciencia emocional (Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005).

La gratitud se correlaciona positivamente con más vitalidad, energía y entusiasmo para trabajar más duro.

La gratitud genera compromiso profesional

Los trabajadores agradecidos son más eficientes, más productivos y más responsables. Expresar gratitud en el lugar de trabajo es una acción proactiva para construir vínculos interpersonales y desencadenar sentimientos de cercanía y vinculación (Algoe, 2012).

Los empleados que practican el expresar gratitud en el trabajo son más propensos a ofrecerse como voluntarios para más asignaciones, están dispuestos a dar un paso más para cumplir con sus tareas y a trabajar felizmente como parte del equipo. Además, los gerentes y supervisores que se sienten agradecidos y recuerdan transmitir lo mismo, tienen una cohesión grupal más fuerte y una mejor productividad.

Reconocen el buen trabajo, dan a todos la importancia que les corresponde en el grupo y se comunican activamente con los miembros del equipo.

La gratitud hace que un líder sea compasivo, considerado, empático y amado entre los demás.

LA INVESTIGACIÓN NEUROCIENTÍFICA SOBRE LA GRATITUD:

"La gratitud es la más sana de todas las emociones humanas" - Zig Ziglar -

La gratitud fue significativa en las filosofías y culturas antiguas, por ejemplo, en la cultura romana, donde Cicerón mencionó la gratitud como la "madre" de todos los sentimientos humanos. Sin embargo, como área de investigación neuropsicológica, fue un tema de preocupación poco común hasta las últimas dos décadas (Emmons y McCullough, 2004).

La gratitud y el cerebro

Los mecanismos neuronales responsables de los sentimientos de gratitud han captado atención (Wood, Maltby, Stewart, Linley y Joseph, 2008). Estudios han demostrado que a nivel cerebral, los juicios morales que involucran sentimientos de agradecimiento se evocan en la corteza temporal anterior derecha (Zahn et al., 2009).

En el mismo estudio, se reveló que la razón por la que algunos de nosotros estamos naturalmente más agradecidos que otros, son las diferencias neuroquímicas en el Sistema Nervioso Central. Las personas que expresan y sienten gratitud tienen un mayor volumen de materia gris en la circunvolución temporal inferior derecha (Zahn, Garrido, Moll y Grafman, 2014).

La gratitud y los neurotransmisores

Emily Fletcher, fundadora de Ziva, un conocido sitio de entrenamiento en meditación, se refirió en una de sus publicaciones a la gratitud como un "antidepresivo natural". Los efectos de la gratitud, cuando se practica a diario, pueden ser casi los mismos que los de los medicamentos. Produce una sensación de felicidad y satisfacción duraderas, cuya base fisiológica se encuentra en el nivel de neurotransmisores.

Cuando expresamos gratitud y recibimos lo mismo, nuestro cerebro libera dopamina y serotonina, los dos neurotransmisores cruciales responsables de nuestras emociones, y nos hacen sentir "bien". Mejoran nuestro estado de ánimo de inmediato, haciéndonos sentir felices por dentro.

Al practicar conscientemente la gratitud todos los días, podemos ayudar a que estas vías neuronales se fortalezcan y, en última instancia, creen una naturaleza positiva y agradecida permanente dentro de nosotros mismos.

GRATITUD Y PSICOLOGÍA SOCIAL:

La gratitud tiene un aspecto social que argumenta que es una emoción impulsada socialmente. Los psicólogos sociales creen que está entrelazada con la percepción de lo que hemos hecho por los demás y lo que otros han hecho por nosotros (Emmons y McNamara, 2006).

Según ellos, la gratitud es una emoción que apunta directamente a construir y mantener vínculos sociales (Algoe, Haidt y Gable, 2008) y reforzar las respuestas prosociales en el futuro (McCullough, Kimeldorf y Cohen, 2008).

CÓMO LA GRATITUD AFECTA EL CEREBRO:

“No es la felicidad lo que nos trae gratitud. Es la gratitud lo que nos trae felicidad"

La gratitud puede ser un gesto o un grupo de palabras amables que damos o recibimos de otros. Pero estos simples intercambios de agradecimiento contribuyen en gran medida a afectar nuestro funcionamiento biológico en general, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. El efecto de la gratitud en el cerebro es duradero (Zahn et al., 2007).

Además de mejorar el amor propio y la empatía, la gratitud tiene un impacto significativo en las funciones corporales y las condiciones psicológicas como el estrés, la ansiedad y la depresión.

1. La gratitud libera de emociones tóxicas:

El sistema límbico es la parte del cerebro responsable de todas las experiencias emocionales. Consiste en el tálamo, el hipotálamo, la amígdala, el hipocampo y la circunvolución del cíngulo. Los estudios han demostrado que el hipocampo y la amígdala, los dos sitios principales que regulan las emociones, la memoria y el funcionamiento corporal, se activan con sentimientos de gratitud.

Hay evidencia consistente que ha establecido que lo que llamamos "emociones" o "sentimientos" son activaciones neuronales en las regiones neocorticales del cerebro (Moll et al., 2005). Un estudio realizado en personas que buscaban orientación en salud mental reveló que los participantes del grupo que escribieron cartas de agradecimiento además de sus sesiones regulares de consejería, se sintieron mejor y se recuperaron antes.

El otro grupo del estudio al que se le pidió que escribiera en un diario sus experiencias negativas en lugar de escribir cartas de agradecimiento reportó sentimientos de ansiedad y depresión.

2. La gratitud reduce el dolor:

Contando Bendiciones Vs. Cargas (Emmons y McCullough, 2003), un estudio realizado para evaluar el efecto de la gratitud en el bienestar físico, indicó que el 16% de los pacientes que llevaban un diario de gratitud informaron una reducción de los síntomas de dolor y estaban más dispuestos a hacer ejercicio y a cooperar con el procedimiento de tratamiento. Una indagación más profunda en la causa reveló que al regular el nivel de dopamina, la gratitud nos llena de más vitalidad, reduciendo así las sensaciones subjetivas de dolor.

3. La gratitud mejora la calidad del sueño:

Los estudios han demostrado que recibir y mostrar simples actos de bondad activa el hipotálamo y, por lo tanto, regula todos los mecanismos corporales controlados por el hipotálamo, entre los cuales el sueño es uno vital.

 La regulación hipotalámica desencadenada por la gratitud nos ayuda a conseguir un sueño más profundo y saludable de forma natural todos los días. Un cerebro lleno de gratitud y amabilidad tiene más probabilidades de dormir mejor y despertarse sintiéndose renovado y lleno de energía cada mañana (Zahn et al., 2009).

4. La gratitud ayuda a regular el estrés:

McCraty y sus colegas (citado en McCraty & Childre, 2004), en uno de sus estudios sobre gratitud y reconocimiento, encontraron que los participantes que se sentían agradecidos mostraban una marcada reducción en el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Tenían un mejor funcionamiento cardíaco y eran más resilientes a los reveses emocionales y las experiencias negativas.

Estudios significativos a lo largo de los años han establecido el hecho de que al practicar la gratitud podemos manejar el estrés mejor que otros. Simplemente reconociendo y valorando las pequeñas cosas de la vida, podemos reconfigurar el cerebro para lidiar con las circunstancias presentes con más conciencia y una percepción más amplia.

5. La gratitud reduce la ansiedad y la depresión:

Al reducir las hormonas del estrés y controlar las funciones del sistema nervioso autónomo, la gratitud reduce significativamente los síntomas de depresión y ansiedad. A nivel neuroquímico, los sentimientos de gratitud están asociados con un aumento en la modulación neuronal de la corteza prefrontal, el sitio del cerebro responsable de manejar las emociones negativas como la culpa, la vergüenza y la violencia.

Como resultado, las personas que llevan un diario de gratitud o usan expresiones verbales de agradecimiento, son más empáticas y de mentalidad positiva por naturaleza.

¿LA GRATITUD CAMBIA EL CEREBRO?

El Mindfulness Awareness Research Center de la UCLA afirmó que la gratitud cambia las estructuras neuronales del cerebro y nos hace sentir más felices y contentos. Sentirse agradecido y valorar y reconocer a los demás cuando hacen algo bueno por nosotros activa las hormonas "buenas" y regula el funcionamiento eficaz del sistema inmunológico.

Los científicos han sugerido que al activar el centro de recompensa del cerebro, el intercambio de gratitud altera la forma en que vemos el mundo y a nosotros mismos.

El Dr. Alex Korb, en su libro Upward Spiral, mencionó que la gratitud nos obliga a enfocarnos en los lados positivos de la vida.

Cuando damos y recibimos notas de agradecimiento, nuestro cerebro se redirige automáticamente para prestar atención a lo que tenemos, lo que produce una motivación intrínseca y una fuerte conciencia del presente. Además, a nivel neuroquímico, la gratitud actúa como catalizador de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, los que controlan nuestras emociones, ansiedad y respuestas inmediatas al estrés.

Alegría, gratitud y cerebro.

“Agradece lo que tienes, terminarás teniendo más. Si te concentras en lo que no tienes, nunca tendrás suficiente" -Oprah Winfrey-

Las personas agradecidas pueden obtener más felicidad y placer en la vida diaria. Como lo menciona G.K. Chesterton en su famosa metáfora agrícola, la búsqueda de la verdadera felicidad es muy similar a los sembradíos. No obtendremos el resultado deseado a menos que nutramos las semillas adecuadamente (Chesterton, 1986). Los efectos de practicar la gratitud no son inmediatos y no aparecen por arte de magia.

Pero una vez que comienza, la gratitud continúa impactando nuestro bienestar físico y psicológico durante años.

Sabemos cómo experimentar y expresar gratitud. A veces, todo lo que necesitamos es un pequeño empujón o un recordatorio de cuan poderosos y vitales son los ejercicios de gratitud.  El Dr. Amit Kumar reveló un hecho interesante en su reciente investigación sobre ejercicios de gratitud (Kumar & Epley, 2018).

En el estudio, se pidió a los participantes que dejaran notas a personas que significaban mucho en sus vidas, por ejemplo, maestros, cónyuge o amigos. Y estas notas no eran pequeños papeles que decían "gracias". Debían ser más detallados y profundos. Sorprendentemente, los participantes pudieron terminar de escribir largas notas de agradecimiento en menos de cinco minutos e informaron sentimientos de satisfacción después de hacerlo.

CULTIVAR LA FELICIDAD Y LA ALEGRÍA CON GRATITUD:

Las personas infelices se apoyan más en su debilidad y luchan con su propia identidad. Debemos dejar de dudar de nosotros mismos y comenzar a celebrar nuestros logros. ¿Te pregunta cómo? Aquí hay algunos trucos simples que pueden ayudate.

1. Reconócete a ti mismo

Párate frente a tu espejo y di cinco cosas buenas a ti mismo. Puede tratarse de tus logros pasados ​​o de tus esfuerzos actuales, tus talentos y tus virtudes. Solo di las palabras en voz alta. Felicítate con palabras como hermoso, leal, disciplinado, amable, cariñoso, etc., y observa si eso te hace sentir mejor. Repite esto tantas veces como desees y registra tu experiencia.

2. Diario de gratitud

Es posible que hayas oído sobre esto antes. Un diario de gratitud es tu espacio personal para anotar todas las cosas pequeñas y grandes de la vida por las que estás agradecido. Tu diario de gratitud se puede acomodar en tu "querido diario", tu agenda diaria o tu bloc de notas en línea. Mientras te sientas a expresar gratitud, conscientemente elegirás concentrarse en los buenos recuerdos e incluso puedes recordar algunos momentos felices perdidos hace mucho tiempo.

Hay poder en las palabras, así que no pases por alto las pequeñas cosas, por muy poco importantes que parezcan. Un diario de gratitud puede contener algo así:

• Cumplidos que me gustaría darme hoy:
• Desafíos actuales y lo que estoy aprendiendo de ellos:
• Gente por la que estoy agradecido:
• Activos importantes de mi vida hoy:

3. Visitas de agradecimiento

Todos tenemos a alguien cuyo apoyo y ayuda incondicional significó mucho para nosotros. Sentimos que "les debemos" nuestra felicidad y éxito. Si tienes una persona así, podría ser tu amigo, tu familia o un socio profesional, reúnete con ellos una o dos veces al mes.

Inicia el plan, ve y expresa tu agradecimiento una vez más, deja que la persona se sienta importante. Intercambie buenos recuerdos y ofrece tu apoyo. En la mayoría de los casos, las visitas de gratitud traen un sentimiento de santidad y positividad al instante.

4. No dudes en ser feliz

Si te sientes feliz, no te cohibas. Recuerda que has trabajado lo suficiente para lograrlo y que realmente te lo mereces. Ya sea un gran logro o un pequeño éxito, reconoce tu alegría y sé agradecido por el momento. Aceptar la felicidad nos hace más fuertes y agradecidos por lo que tenemos. Aprendamos a elogiar nuestros esfuerzos y a prepararnos mejor para enfrentar las dificultades en el futuro.

5. Encuentra un amigo de gratitud

Encuentra un compañero de agradecimiento para tu práctica diaria; puede ser tu cónyuge, tu hijo o tu amigo en el trabajo. Reserva algunos minutos todos los días en los que ustedes dos (o más si tienes más amigos) se sienten juntos y discutan las cosas por las que están agradecidos. Háganse preguntas y ábranse de manera informal. Compartir pensamientos de agradecimiento con alguien es una excelente manera de mantener la motivación y fortalecer sus habilidades emocionales. 

ANSIEDAD Y GRATITUD:

La ansiedad es la llamada de atención incorporada de nuestro cuerpo que nos alerta contra el peligro. Cuando aparece el miedo, nuestro cuerpo libera hormonas que crean las respuestas de lucha o huida, y reaccionamos de la misma manera. El cerebro no tiene mucho tiempo para analizar lo correcto o lo incorrecto cuando comienza la adrenalina. El peor resultado de la ansiedad es que nos hace sentir inseguros y comenzamos a cuestionar nuestras fortalezas internas. Eventualmente, los mecanismos de afrontamiento comienzan a fallar.

En el libro "Grateful Brain" (Cerebro agradecido), el autor Alex Korb (2012) dijo que nuestro cerebro está condicionado para funcionar de forma repetida. Por ejemplo, una persona que se preocupa demasiado por los resultados adversos inconscientemente reprogramará su cerebro para procesar solo información negativa. Korb ha mencionado que nuestra mente no puede concentrarse en información positiva y negativa al mismo tiempo.

Al practicar conscientemente la gratitud, podemos entrenar al cerebro para que preste atención selectivamente a las emociones y pensamientos positivos, reduciendo así la ansiedad y los sentimientos de aprensión.

ESTUDIOS RECIENTES SOBRE GRATITUD Y ANSIEDAD:

Estos hallazgos obtuvieron una validación más sólida después de un estudio reciente realizado sobre la relación entre la gratitud y la ansiedad por la muerte (Lau y Cheng, 2011).

El experimento se llevó a cabo en 83 adultos chinos, mayores de 60 años, que se dividieron en tres grupos. A uno de los tres grupos se le pidió que escribiera notas de agradecimiento y palabras positivas, a otro grupo se le pidió que escribiera sobre sus preocupaciones y al tercer grupo se le asignó una tarea neutral.

Después de completar la tarea, los grupos fueron expuestos a estímulos que despertaban la ansiedad por la muerte, el miedo inevitable que todos sufrimos.

Los resultados mostraron que los participantes del primer grupo que escribieron notas de agradecimiento mostraron menos síntomas de ansiedad por la muerte que los otros dos grupos. El reexamen de los resultados mostró que con una actitud de agradecimiento en la vida, ganamos aceptación y nos volvemos valientes ante el futuro.

A nivel neurobiológico, la gratitud regula el sistema nervioso simpático que activa nuestras respuestas de ansiedad, y a nivel psicológico, condiciona el cerebro para filtrar los pensamientos negativos y centrarse en los pensamientos positivos. 

Debido a sus implicaciones en la reducción de la ansiedad, las prácticas de gratitud como escribir un diario y las discusiones grupales son ahora una parte importante de las intervenciones de salud mental y los regímenes de coaching.

Las prácticas de gratitud son especialmente efectivas para tratar fobias como la ansiedad por la muerte, el trastorno de estrés postraumático, la fobia social y el nihilismo.

GRATITUD Y DOLOR:

"La gratitud da sentido a tu pasado, trae paz para hoy y crea una visión para el mañana" -Melody B.-

Por difícil que parezca, el duelo con gratitud puede traer un rayo de esperanza en los momentos más oscuros de la vida. Encontrar una razón para estar agradecido en días de desesperación puede parecer imposible. En su libro sobre gratitud y duelo, Kelly Buckley (2017) mencionó cómo encontró el significado de su dolor y su vida después de perder a su hijo de 23 años.

Si bien es cierto que practicar la gratitud nos hace resistentes a las emociones negativas y la angustia, no se puede negar que los infortunios mundanos son inevitables y están destinados a afectar nuestro bienestar. 

MANEJO DEL DUELO CON GRATITUD:

1. Llora con todo tu corazón

Llorar no nos debilita. En cambio, es un acto de aceptación y conciencia de nuestras emociones. Lloramos porque sabemos cómo nos sentimos y por qué nos sentimos así. Le da rienda suelta al dolor y nos ayuda a dar un paso adelante y cambiar nuestras vidas.

2. Recoge los pedazos rotos

El duelo con gratitud nos permite apreciar las cosas que todavía tenemos. Por ejemplo, para una persona que acaba de ser despedida de su trabajo, agradecer a su familia y amigos, que se mantienen a su lado durante la crisis, puede ayudar a reducir el dolor. Al reconocer conscientemente su amor y apoyo, puede sentirse agradecido y recuperar la motivación para buscar otras oportunidades de empleo.

3. Pide ayuda

No dudes en buscar ayuda profesional cuando todos tus mecanismos de afrontamiento fallan. Los estudios han demostrado que las personas que practican la gratitud están más dispuestas a participar en consejería y terapia para controlar su depresión, y el pronóstico es mucho más brillante en tales casos.

4. Mantenga un frasco de gratitud

Mantén un frasco de vidrio o una caja transparente y algunos pedacitos de papel al lado. Toma un papel todos los días y escribe una cosa por la que estés agradecido hoy. Puede ser tu familia, buena salud, amigos cariñosos, tu hogar o por ti mismo por soportar tanto, cualquier cosa que te haya hecho sentir bendecido ese día. A medida que el frasco se llena, naturalmente te sentirás más bendecido y esperanzado.

Puede que el dolor siga ahí, pero obtendrás la fuerza para ver más allá.

LA RELACIÓN ENTRE RESILIENCIA Y GRATITUD:

La gratitud fomenta los mecanismos de adaptación. Al manejar emociones positivas como la satisfacción, la felicidad y el placer, la gratitud mejora nuestra resiliencia emocional y desarrolla nuestra fuerza interior para combatir el estrés (Gloria y Steinhardt, 2016).

Los psicólogos Shai Davidai y Thomas Gilovich, en uno de sus artículos, llamado “Asimetría de vientos en contra / vientos a favor: un sesgo de disponibilidad en las evaluaciones de barreras y bendiciones” (2016) mencionaron que tendemos a enfocarnos más en los obstáculos y dificultades de la vida porque ellos exigen alguna acción. Tenemos que luchar y vencerlos para recuperar el flujo normal de la vida.

Por otro lado, nos olvidamos de atender las cosas mejores de la vida porque "ya están ahí" y no tenemos que hacer nada para hacer que se queden con nosotros. Practicar la gratitud, según Gilovich, es la mejor manera de recordarnos las cosas que nos dan el coraje para seguir adelante en la vida.

Estudios sobre gratitud y resiliencia

Un estudio publicado en el International Journal of Social Psychiatry encontró una fuerte correlación positiva entre la gratitud, la resiliencia y los sentimientos de felicidad. El estudio se realizó en una muestra grande de población adulta, y el tratamiento estadístico mostró que los participantes que se sentían más agradecidos y llevaban un diario de gratitud, se encontraron más felices y emocionalmente más fuertes que los demás (McCanlies, Gu, Andrew y Violanti, 2018).

Una extensión del estudio en pacientes depresivos mostró que aquellos que practicaron ejercicios de gratitud se recuperaron pronto y se sintieron más motivados para recuperarse de su angustia.

Construyendo resiliencia con gratitud

Muchos psicólogos creen que la resiliencia emocional es una interacción de cinco componentes (McCullough y Witvliet, 2002):

• Competencia social: la capacidad de destacarse entre los demás y la necesidad de ganar una situación.
• Resolución de problemas: la capacidad de concentrarse en las soluciones y actuar de manera proactiva en ellas.
• Autonomía: la motivación para ejercer la libertad y pedirla cuando sea necesario.
• Perdón: el poder interior para dejar ir algo y seguir adelante desde allí.
• Empatía: la fuerza para sentir a los demás y mirar el asunto desde su punto de vista.

Las investigaciones y los estudios modernos indican que hay un sexto componente en la resiliencia emocional: la gratitud. La gratitud genera resiliencia emocional al:

• Ayudárnos a ver las cosas positivas de la vida.
• Luchar contra las cavilaciones negativas y reconstruir pensamientos pesimistas con optimistas.
• Mantener los pies en la tierra y aceptar la situación actual, incluso si es una dura realidad.
• Mantener relaciones y valorar a las personas que están ahí para nosotros. Como resultado, nos sentimos más amados, cuidados y más esperanzados.

Prácticas sencillas de gratitud para desarrollar la resiliencia emocional

1. Meditación y control de la respiración

Es una buena idea comenzar cualquier práctica de gratitud con una meditación enérgica y una sesión de control de la respiración. La respiración profunda y la concentración constante permiten que la mente se calme y se recupere. Te sientes más relajado y conectado contigo mismo, y ahora es un buen momento para comenzar tu práctica.

2. Lista de gratitud

Al igual que el diario de gratitud, la lista de gratitud te ayudará a encontrarte cara a cara con tus bendiciones. Toma un lápiz y papel (o tu bloc de notas móvil) y haz una lista de todas aquellas personas que te ofrecieron su apoyo cuando más lo necesitabas. Mientras escribes, intenta volver a los días y vuelve a sentir el agradecimiento en tu corazón. Una vez hecha la lista, mírala durante 2 minutos y vuelve al trabajo.

3. Notas de agradecimiento

Una vez que hayas completado tu lista de gratitud, comienza a escribir una pequeña nota de agradecimiento a cada una de las personas que mencionaste en la lista. Las notas pueden ser tan breves como desees, pero asegúrate de expresar tus sentimientos en ellas. Envía los mensajes a las personas interesadas, ya sea como notas escritas a mano, SMS o correos electrónicos. Solo asegúrate de que tu mensaje les llegue y no esperes respuestas.

4. Meditación de reminiscencia

• Siéntate y comienza con algunas respiraciones profundas.
• A medida que te sientas más relajado, comienza a recordar un doloroso recuerdo del pasado. Puede ser alguna enfermedad por la que tu o tus seres queridos hayan luchado, tus días de luchas financieras, algunos fracasos personales o el dolor de perder a alguien que amabas mucho.
• Cierra los ojos y regresa a esos días. Piensa en todas las luchas y disturbios que atravesaste en ese momento.
• Mueve lentamente tu atención y vuelve a la vida que estás viviendo ahora.
• Piensa en todas las cosas que nunca pensaste que podrías obtener después del doloroso pasado.
• Imagínate lo seguro y feliz que estás ahora y tómate un momento para regocijarte en silencio por tus logros
• Quédate allí por un momento y abre lentamente los ojos.

Observa cómo esto te hace sentir más agradecido por el presente. El viaje en el tiempo que hacemos con esta meditación nos expone instantáneamente a nuestra fortaleza: comenzamos a sentirnos más seguros de nosotros mismos y ganamos la fuerza para combatir el estrés de la misma manera en que lo hicimos antes. 

GRATITUD Y ESTRÉS:

“Dios te dio un regalo de 86400 segundos hoy. ¿Has usado uno para dar las gracias?" -William Arthur Ward-

El estrés es la respuesta natural de nuestro cuerpo al cambio, ya sea bueno o malo. El estrés positivo o eustress nos trae alegría y suele ser la menor de nuestras preocupaciones. Los contratiempos imprevistos desencadenan estrés negativo o angustia. Lo consideramos tóxico y queremos deshacernos de él.

Gratitud: una desintoxicación natural

Robert Emmons, un conocido especialista en salud mental, realizó varios estudios sobre el estrés y la salud que indicaron que la gratitud libera eficazmente las hormonas del estrés y aumenta las emociones positivas como la felicidad. El compromiso con la práctica diaria de la gratitud reduce una serie de emociones negativas y es una desintoxicación natural del estrés para la mente y el cuerpo.

Estudios han indicado que las personas que se sienten más agradecidas con Él, son más saludables y resistentes al estrés en la vida (Krause, 2006). Un experimento realizado en tres grupos de personas, cada equipo representando un grupo de edad en particular, reveló que los hombres y mujeres mayores se sentían más agradecidos con Dios por sus vidas y obtuvieron un índice de tolerancia al estrés más alto que otros.

Pausa. Respirar. Y apreciar

La gratitud no es una curación rápida ni un alivio inmediato del estrés. Practicar la gratitud no significa que estaremos felices y encantados para siempre. La gratitud nos pide que aceptemos que estamos tristes y nos centremos en cómo reducirlo. No esperamos milagros cuando escribimos un diario de gratitud; simplemente obtenemos una visión más cercana de las cosas buenas y correctas que todavía existen en la vida. Los beneficios de llevar un diario de gratitud son múltiples.

Al estar más agradecidos por dentro y expresarlo por fuera, ganamos el poder de combatir y afrontar el estrés.

UNA MIRADA A LA DEPRESIÓN Y LA GRATITUD:

"Es imposible sentirse deprimido y agradecido al mismo tiempo" - Naomi Williams -

El Dr. John Medina, en su proyecto record en ventas "Reglas del cerebro", mencionó cómo la gratitud podría ser una revelación en los tiempos dificiles. Indicó que al mirar a nuestro alrededor y reconocer el apoyo que tenemos en este momento, podemos cambiar con éxito el enfoque de nuestras cargas a las bendiciones que tenemos.

La depresión tiene una base psicológica y neuroquímica, las cuales pueden abordarse con gratitud. Al desplazar nuestra atención de los problemas a las soluciones, las prácticas de gratitud afectan a la serotonina, la dopamina y la oxitocina, neurotransmisores que nos hacen sentir bien (Burton, 2020). Con el aumento de estas sustancias químicas en el cerebro, la apatía desaparece y revivimos la motivación que la depresión había absorbido.

La gratitud y la valorización se entrelazan con numerosos beneficios que incluyen un mejor estado de ánimo y autoestima (Killen & Macaskill, 2015). La gratitud como intervención para tratar la depresión es conveniente, requiere menos tiempo, es menos costosa y útil a largo plazo (Mills et al., 2015).

Ejercicios de gratitud para lidiar con la depresión

Sansone y Sansone (2010) han sugerido tres prácticas de gratitud que funcionan mejor con la depresión y el duelo.

1. Diario de gratitud

Como se mencionó anteriormente, llevar un diario en el que escribas sobre todas las personas y cosas de la vida por las que estás agradecido puede marcar una diferencia notable en tu estado mental. Sabemos cómo es un diario de gratitud. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo preparar y mantener uno:

• Comprométete con la práctica diaria.
• Reserva algo de tiempo (por ejemplo, temprano en la mañana o justo antes de acostarte) y registra tu agradecimiento a la misma hora todos los días.
• Repasa las páginas anteriores y recuerda las cosas buenas que te sucedieron en el pasado.
• Cuando llenes el diario, trata de ser lo más detallado posible. Registra cada pequeño detalle asociado con la persona o el incidente al que le estás ofreciendo tu gratitud.
• Hazque su diario sea atractivo. Usa bolígrafos de colores, calcomanías o papeles para manualidades para darle al diario de gratitud un aspecto emocionante. Haz del diario una experiencia más que una práctica diaria.

2. Evaluaciones de gratitud

Las autoevaluaciones como GQ-6 (McCullough, Emmons y Tsang, 2002) o la Evaluación de la gratitud (Hardy, 2010) pueden ser una buena forma de evaluar qué tan agradecidos nos sentimos desde adentro. Además de comprender mejor nuestro nivel de gratitud, las evaluaciones de gratitud aumentan la conciencia y nos presentan la variedad de posibilidades para lidiar con nuestro estrés y negatividad.

También puedes tomar el cuestionario de gratitud desarrollado por Mitchel Adler y Nancy Fagley (2005), que brinda una estimación precisa de aquello por lo que estamos agradecidos en la vida y cómo podemos cultivar la mente para extraer gratitud de la bondad que recibimos.

3. Meditación de gratitud

La meditación de la gratitud es una técnica sencilla para hacer resonar nuestros pensamientos y sentimientos en todas las personas, situaciones y cosas por las que estamos realmente agradecidos. A través de la meditación de gratitud, elegimos enfocarnos en nosotros mismos (nuestros logros, nuestros talentos, nuestros sentimientos en este momento) y en el mundo (nuestra familia, amigos y todos los demás que nos aman y apoyan incondicionalmente).

Mejora la perspectiva, aclara la visión y nos libera de la carga del estrés y el agotamiento casi de inmediato.

¿CÓMO AFECTA LA GRATITUD A LA SALUD MENTAL?

"Pero sé que pasé mucho tiempo existiendo, y ahora tengo la intención de vivir" -Sabaa Tahir-

El estrés no tiene por qué controlar nuestras vidas cuando sentimos y expresamos gratitud con regularidad. No hay parte del bienestar que no esté tocada por la gratitud, ya sea física, mental o social.

Practicar la gratitud es adquirir una visión de vida de agradecimiento. Al apreciarnos y valorarnos a nosotros mismos, a nuestros seres queridos, a la naturaleza y al Todopoderoso, experimentamos la forma más pura de todas las emociones positivas. Nos ayuda a darnos cuenta de que nada es obvio y que nada debe darse por sentado, porque son las pequeñas cosas de la vida donde reside nuestra verdadera alegría.

El Dr. Emmons, en sus estudios sobre los sorprendentes efectos de la gratitud en la salud mental, reveló:

• Las prácticas de gratitud reducen significativamente las enfermedades cardíacas, las inflamaciones y la neurodegeneración.
• Los frascos de gratitud y llevar un diario pueden ayudar a las personas que luchan contra la depresión, la ansiedad y el agotamiento
• Escribir cartas de agradecimiento trae esperanza y evoca positividad en pacientes suicidas y aquellos que luchan contra enfermedades terminales.
• La gratitud mejora el ciclo de sueño-vigilia y mejora el estado de ánimo. Ayuda a las personas con insomnio, abuso de sustancias y trastornos alimentarios.

UN MENSAJE FINAL:

Practicar la gratitud es sinónimo de expresar nuestros sentimientos por los demás y por nosotros mismos. Con simples palabras de amor y elogio, no solo hacemos que los demás se sientan bien, sino que también nos sentimos mucho mejor con nosotros mismos y con nuestras vidas. La gratitud se trata de sentirse de la manera correcta, acerca de las cosas correctas y en el momento correcto. Está indisolublemente ligado a la autodisciplina y la motivación.

Puede que no nos proporcione un alivio instantáneo del dolor y el estrés, pero nos devuelve la sensación de control.

Al reconocer y apreciar nuestros recursos, la gratitud nos hace cargo de nuestras propias vidas. Como lo ha expresado maravillosamente Robin Sharma:

“La gratitud impulsa la felicidad. La felicidad aumenta la productividad. La productividad revela el dominio Y el dominio inspira al mundo”.

The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief (positivepsychology.com)