La dieta mediterránea puede prevenir la pérdida de memoria y la demencia, según un estudio
¿No estás seguro de qué comer? ¿Por qué no elegir alimentos que sean buenos para tu cerebro?
Las comidas inspiradas en alimentos tradicionales del soleado Mediterráneo, según un nuevo estudio, pueden reducir el riesgo de demencia al interferir con la acumulación de dos proteínas, amiloide y tau, en las placas y enredos característicos de la enfermedad de Alzheimer.
"Continúa acumulándose una montaña de evidencia de que eres lo que comes en lo que respecta a la salud del cerebro", dijo el Dr. Richard Isaacson, quien dirige la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian Hospital.
"En este importante estudio, los investigadores demostraron que es posible no solo mejorar la función cognitiva, más específicamente la memoria, sino también reducir el riesgo de patología de la enfermedad de Alzheimer", dijo Isaacson, quien no participó en el estudio.
"Por cada punto de mayor cumplimiento con la dieta, las personas tenían un año menos de envejecimiento cerebral. Eso es sorprendente", agregó Isaacson. "La mayoría de la gente no sabe que es posible tomar el control de la salud de su cerebro, sin embargo, este estudio nos muestra justamente eso".
¿Qué es la dieta mediterránea?
Olvídate de lasaña, pizza, spanakopita y souvlaki de cordero, no están en el menú diario de quienes viven junto al mar mediterráneo.
La verdadera dieta consiste de una cocina sencilla basada en plantas, con la mayor parte de cada comida centrada en frutas y verduras, cereales integrales, granos y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva extra virgen. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen raramente, si es que se consumen. Y dile adiós al azúcar refinada o la harina.
La carne puede hacer una aparición ocasional, pero generalmente solo para darle sabor a un plato. En cambio, las comidas pueden incluir huevos, lácteos y aves, pero en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional. Sin embargo, el pescado, que está lleno de omega-3 que estimula el cerebro, es un alimento básico.
Escáneres cerebrales y líquido cefalorraquídeo:
El estudio, publicado en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, examinó a 343 personas con alto riesgo de desarrollar Alzheimer y las comparó con 169 sujetos cognitivamente normales.
Primero, los investigadores probaron las habilidades cognitivas de cada persona, incluido el lenguaje, la memoria y la función ejecutiva, y utilizaron escáneres cerebrales para medir el volumen del cerebro. También se analizó el líquido cefalorraquídeo de 226 participantes en busca de biomarcadores de proteína amiloide y tau.
Luego se preguntó a las personas qué tan bien estaban siguiendo la dieta mediterránea. Después de ajustar por factores como la edad, el sexo y la educación, el estudio encontró que las personas que no se apegaron a la dieta tenían más signos de acumulación de amiloide y tau en el líquido cefalorraquídeo que las que se adhirieron a la dieta.
Además, por cada punto que una persona perdió al no seguir la dieta mediterránea, los escáneres cerebrales revelaron un año adicional de envejecimiento cerebral en áreas asociadas al Alzheimer, como el hipocampo.
"Estos resultados se suman al cuerpo de evidencia que muestra que lo que comes puede influir en tus habilidades de memoria más adelante", dijo en un comunicado el autor del estudio, Tommaso Ballarini, becario postdoctoral en el Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas en Bonn, Alemania.
"Queda una pregunta sin respuesta: ¿por qué exactamente la dieta mediterránea protege contra el Alzheimer?" dijo Isaacson, quien también es fideicomisario de la McKnight Brain Research Foundation.
Si bien se necesitan más estudios, es probable que una combinación de factores trabajen "sinérgicamente juntos", agregó, "como la reducción de la inflamación, el aumento de los antioxidantes protectores y el suministro al cerebro de grasas saludables provenientes del pescado con alto contenido de omega-3". - como el salmón salvaje - así como las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva extra virgen ".
Una conexión creciente:
Esta no es la primera investigación que encuentra un vínculo entre la salud del cerebro y la dieta mediterránea o una de sus parientes basadas en vegetales.
Un estudio de casi 6,000 estadounidenses mayores sanos con una edad promedio de 68 años encontró que aquellos que siguieron la dieta mediterránea o la dieta similar MIND redujeron su riesgo de demencia en un tercio.
MIND, abreviatura de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, se centra en comer al menos seis porciones a la semana de verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada, y al menos una porción al día de otra verdura.
"Consumir una dieta saludable a base de plantas se asocia con una mejor función cognitiva y entre un 30% y un 35% menos de riesgo de deterioro cognitivo durante el envejecimiento", dijo a CNN la autora principal Claire McEvoy, profesora asistente de la Queen's University Belfast, cuando se publicó el estudio.
"En este estudio, mientras que la dieta mediterránea en general redujo el riesgo, el factor más fuerte para realmente mover la aguja fue el consumo regular de pescado", dijo Isaacson.
Mientras siguieron esas dietas, dijo McEvoy, mejor funcionaron cognitivamente.
Aquellos que siguieron marginalmente la dieta también se beneficiaron, pero por un margen mucho menor. Estos participantes del estudio tenían un 18% menos de probabilidades de presentar signos de deterioro cognitivo.
Cómo iniciar la dieta mediterránea:
¿Quieres subirte al tren de la dieta mediterránea y proteger tu cerebro y tus ojos?
Los expertos dicen que la forma más fácil de comenzar es reemplazar una cosa a la vez. Por ejemplo, reemplace los granos refinados con granos integrales eligiendo pan y pasta de trigo integral y cambiando el arroz blanco por arroz integral o salvaje.
Cocina una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle sabor. No se permite carne.
En la dieta mediterránea, el queso y el yogur aparecen desde diario a una vez por semana, en porciones moderadas; el pollo y los huevos están bien en ocasiones, pero el uso de otras carnes y dulces es muy limitado.
Cuando comas carne, ingiere pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para darle sabor a una comida a base de vegetales, como un salteado.
El pescado es el rey de la dieta mediterránea y se consume al menos dos veces por semana.
"Los pescados grasos como el salmón salvaje, las sardinas, el atún blanco, la trucha de lago y la caballa o mackerel están cargados de ácidos grasos omega-3 saludables para el cerebro, que nutren las células cerebrales", dijo Isaacson.
Concéntrese en frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Agregue granos integrales y frutas a cada comida, pero use nueces y semillas como guarnición o refrigerio debido a su alto contenido de calorías y grasas.
Come muchas verduras y usa todo tipo y color para obtener la más amplia gama de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Cocínalos, prepáralos asados o preséntalos con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.
Si el pescado es el rey, el aceite de oliva es la reina en la dieta mediterránea; manténgase alejado del aceite de coco y de palma, dicen los expertos. A pesar de que son de origen vegetal, esos aceites tienen un alto contenido de grasas saturadas que elevarán el colesterol malo.
Adoptar la tarifa de la región soleada también ayudará con una pérdida de peso saludable, al tiempo que reduce el riesgo de diabetes, depresión, colesterol alto, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos cánceres.
¿Entrar en la dieta mediterránea significa todos esos beneficios y también una mente más sana? ¡Eso no es un acertijo!
