12 consejos sencillos para prevenir picos de azúcar en sangre
Los picos de azúcar en sangre ocurren cuando tu nivel de azúcar en sangre aumenta y luego cae bruscamente después de comer.A corto plazo, pueden provocar letargo y hambre. Con el tiempo, es posible que tu cuerpo no pueda reducir el azúcar en sangre de manera eficaz, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.
La diabetes es un problema de salud en aumento. De hecho, 29 millones de estadounidenses tienen diabetes y el 25% de ellos ni siquiera saben que la tienen.
Los picos de azúcar en la sangre también pueden hacer que los vasos sanguíneos se endurezcan y se estrechen, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Este artículo analiza 12 cosas sencillas que puedes hacer para prevenir los picos de azúcar.
1. Opta por “Bajo en Carbohidratos”
Los carbohidratos son los que hacen que aumente el azúcar en sangre. Cuando comes carbohidratos, se descomponen en azúcares simples. Luego, esos azúcares entran al torrente sanguíneo.
A medida que aumentan tus niveles de azúcar en sangre, tu páncreas libera una hormona llamada insulina, que hace que las células absorban el azúcar de la sangre. Esto hace que tus niveles de azúcar bajen.
Muchos estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Las dietas bajas en carbohidratos también tienen el beneficio adicional de ayudar a perder peso, lo que también puede reducir los picos de azúcar en la sangre.
RESUMEN:
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Contar carbohidratos también puede ayudar.
2. Consume menos Carbohidratos Refinados
Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos procesados, son azúcares o granos refinados.
Algunas fuentes comunes de carbohidratos refinados son el azúcar de mesa, el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos, los caramelos, los cereales para el desayuno y los postres.
Los carbohidratos refinados han sido despojados de casi todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Se dice que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico alto porque el cuerpo los digiere muy fácil y rápidamente. Esto conduce a picos de azúcar en sangre.
Un gran estudio observacional de más de 91,000 mujeres encontró que una dieta alta en carbohidratos de alto índice glucémico se asoció con un aumento en la diabetes tipo 2.
El pico de azucar y la posterior caída que se puede experimentar después de comer alimentos de alto índice glucémico también promueve el apetito y puede llevar a comer en exceso y a ganar peso.
El índice glucémico de los carbohidratos varía. Se ve afectado por una serie de cosas, incluido que tan maduro esta ese alimento, qué otras cosas comes y cómo se cocinan o preparan los carbohidratos.
Generalmente, los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo, al igual que la mayoría de las frutas, verduras sin almidón y legumbres
RESUMEN:
Los carbohidratos refinados casi no tienen valor nutricional y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso.
3. Reduce tu Consumo de Azúcar
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (88 gramos) de azúcar agregada por día. Eso se traduce en alrededor de 350 calorías. Si bien parte de esto se agrega como azúcar de mesa, la mayor parte proviene de alimentos procesados y preparados, como dulces, galletas y refrescos.No tienes ninguna necesidad nutricional de azúcar agregada como la sacarosa y el jarabe de maíz que tiene alto contenido de fructosa. En efecto, son solo calorías vacías. Tu cuerpo descompone estos azúcares simples con mucha facilidad, lo que provoca un aumento casi inmediato del azúcar en sangre.
Los estudios muestran que consumir azúcares está asociado con el desarrollo de resistencia a la insulina. Esto es cuando las células no responden como deberían a la liberación de insulina, lo que hace que el cuerpo no pueda controlar el azúcar en la sangre de manera efectiva.
En 2016, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) cambió la forma en que se deben etiquetar los alimentos en los EE. UU. Los alimentos ahora tienen que mostrar la cantidad de azúcares añadidos que contienen en gramos y como porcentaje de la ingesta máxima diaria recomendada.
RESUMEN:
El azúcar es calorías vacías. Provoca un pico inmediato de azúcar en sangre y una ingesta elevada se asocia con resistencia a la insulina.
4. Mantén un Peso Saludable
En la actualidad, se considera que dos de cada tres adultos en los EE. UU. Tienen sobrepeso o son obesos. Tener sobrepeso u obesidad puede dificultar que tu cuerpo use insulina y controle los niveles de azúcar en sangre. Esto puede conllevar a picos de azúcar en sangre y a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las formas precisas en que actúa aún no están claras, pero hay muchas pruebas que relacionan la obesidad con la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2. Por otro lado, se ha demostrado que la pérdida de peso mejora el control del azúcar en sangre.
En un estudio, 35 personas obesas perdieron un promedio de 14,5 libras (6,6 kg) durante 12 semanas mientras llevaban una dieta de 1.600 calorías al día. Su nivel de azúcar en sangre se redujo en un promedio de 14%.
En otro estudio de personas sin diabetes, se encontró que la pérdida de peso reduce la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58%.
RESUMEN:
El sobrepeso dificulta que tu cuerpo controle los niveles de azúcar en sangre. Incluso perder un poco de peso puede mejorar el control del azúcar en sangre.
5. Ejercítate Más
El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar al aumentar la sensibilidad de tus células a la hormona insulina. El ejercicio también hace que las células musculares absorban el azúcar de la sangre, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Se ha descubierto que tanto el ejercicio de alta intensidad como el de intensidad moderada reducen los picos de azúcar en sangre.
Un estudio encontró mejoras similares en el control del azúcar en sangre en 27 adultos que realizaron ejercicio de intensidad media o alta. Si haces ejercicio con el estómago vacío o lleno, podría tener un efecto en el control de azúcar en sangre.
Un estudio encontró que el ejercicio realizado antes del desayuno controlaba el azúcar en sangre de manera más eficaz que el ejercicio realizado después del desayuno.
El aumento del ejercicio también tiene el beneficio adicional de ayudar a perder peso, un doble golpe para combatir los picos de azúcar.
RESUMEN:
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula a las células a eliminar el azúcar de la sangre.
6. Come más Fibra
La fibra se compone de las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir. A menudo se divide en dos grupos: fibra soluble e insoluble.La fibra soluble, en particular, puede ayudar a controlar los picos de azúcar en sangre. Se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a retardar la absorción de carbohidratos en el intestino. Esto da como resultado un aumento y disminución estable del azúcar en sangre, en lugar de un pico. La fibra también puede hacer que te sientas lleno, lo que reduce el apetito y la ingesta de alimentos. Entre las buenas fuentes de fibra soluble se incluyen:
- Avena.
- Nueces.
- Legumbres.
- Algunas frutas, como manzanas, naranjas y arándanos.
-
Muchas verduras.
RESUMEN:
La fibra puede retardar la absorción de carbohidratos y la liberación de azúcar en la sangre. También puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
7. Bebe más Agua
No beber suficiente agua puede provocar picos de azúcar en la sangre. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo produce una hormona llamada vasopresina. Esto estimula a tus riñones a retener líquidos y evita que el cuerpo elimine el exceso de azúcar en la orina. También hace que tu hígado libere más azúcar en la sangre.
Un estudio de 3.615 personas encontró que aquellos que bebían al menos 34 onzas (aproximadamente 1 litro) de agua al día tenían un 21% menos de probabilidades de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre que aquellos que bebían 16 onzas (473 ml) o menos al día.
Un estudio a largo plazo en 4,742 personas en Suecia encontró que, durante 12.6 años, un aumento de vasopresina en la sangre estaba relacionado con un aumento en la resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
La cantidad de agua que debes beber suele ser tema de discusión. Esencialmente, depende del individuo. Siempre asegúrate de beber tan pronto como tengas sed y aumenta el consumo de agua durante el clima caluroso o mientras haces ejercicio. Consume agua en lugar de jugos azucarados o refrescos, ya que el contenido de azúcar en estos productos provocará picos de azúcar en la sangre.
RESUMEN:
La deshidratación afecta negativamente el control del azúcar en sangre. Con el tiempo, puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
8. Introduce un poco de Vinagre en tu Dieta
Se ha descubierto que el vinagre, particularmente el vinagre de sidra de manzana, tiene muchos beneficios para la salud. Se ha relacionado con la pérdida de peso, la reducción del colesterol, las propiedades antibacterianas y el control del azúcar en sangre.
Varios estudios muestran que consumir vinagre puede aumentar la respuesta a la insulina y reducir los picos de azúcar en sangre.
Un estudio encontró que el vinagre redujo significativamente el azúcar en la sangre en los participantes que acababan de consumir una comida que contenía 50 gramos de carbohidratos. El estudio también encontró que cuanto más fuerte es el vinagre, menor es el azúcar en sangre.
tro estudio analizó el efecto del vinagre sobre el azúcar en sangre después de que los participantes consumieran carbohidratos. Encontró que el vinagre aumentaba la sensibilidad a la insulina entre un 19% y un 34%.
Añadir vinagre además puede reducir el índice glucémico de un alimento, lo que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre. Un estudio en Japón encontró que agregar alimentos encurtidos al arroz disminuyó significativamente el índice glucémico de la comida.
RESUMEN:
Se ha demostrado que el vinagre aumenta la respuesta de la insulina y ayuda a controlar el azúcar en sangre cuando se consume con los carbohidratos.
9. Consume suficiente Cromo y Magnesio:
Los estudios muestran que tanto el cromo como el magnesio pueden ser efectivos para controlar los picos de azúcar en la sangre.
CROMO:
El cromo es un mineral que necesitas en pequeñas cantidades. Se cree que mejora la acción de la insulina. Esto podría ayudar a controlar los picos de azúcar al estimular a las células a absorber el azúcar de la sangre.
En un pequeño estudio, 13 hombres sanos recibieron 75 gramos de pan blanco con o sin cromo agregado. La adición de cromo resultó en una reducción de aproximadamente un 20% en el azúcar en sangre después de la comida.
Las fuentes de alimentos ricos en cromo incluyen brócoli, yemas de huevo, mariscos, tomates y nueces de Brasil.
MAGNESIO:
El magnesio es otro mineral que se ha vinculado al control del azúcar en sangre.
En un estudio de 48 personas, la mitad recibió un suplemento de magnesio de 600 mg junto con asesoría sobre el estilo de vida, mientras que la otra mitad solo recibió asesoría sobre el estilo de vida. La sensibilidad a la insulina aumentó en el grupo que recibió suplementos de magnesio
Otro estudio investigó los efectos combinados de la suplementación con cromo y magnesio sobre el azúcar en sangre. Descubrieron que una combinación de los dos aumentaba la sensibilidad a la insulina más que cualquiera de los dos suplementos solos.
Las fuentes de alimentos ricos incluyen espinacas, almendras, aguacates, anacardos (merey en algunos países) y maní (cacahuetes).
RESUMEN:
El cromo y el magnesio pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La evidencia muestra que pueden ser más efectivos juntos.
10. Agrega un poco de Sabor a tu Vida
La canela y el fenogreco se han utilizado en la medicina alternativa durante miles de años. Ambos se han relacionado con el control del azúcar en sangre.
CANELA:
La evidencia científica para el uso de canela en el control del azúcar en sangre es mixta. En personas sanas, se ha demostrado que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los picos de azúcar en sangre después de una comida a base de carbohidratos.
Uno de estos estudios hizo seguimiento a 14 personas sanas.
Encontró que comer 6 gramos de canela con 300 gramos de pudin de arroz redujo significativamente los picos de azúcar en la sangre, en comparación con comer solo el pudín.
Sin embargo, también hay estudios que muestran que la canela no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre.
Una revisión analizó 10 estudios de alta calidad en un total de 577 personas con diabetes. El análisis no encontró diferencias significativas en los picos de azúcar en sangre después de que los participantes hubieran tomado canela.
Hay dos tipos de canela:
- Cassia: puede provenir de varias especies diferentes de árboles Cinnamomum. Este es el tipo que se encuentra más comúnmente en la mayoría de los supermercados.
- Ceilán: Proviene específicamente del árbol Cinnamomumverum. Es más caro, pero puede contener más antioxidantes.
La canela Cassia contiene una sustancia potencialmente dañina llamada cumarina.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la ingesta diaria tolerable de cumarina en 0,045 mg por libra de peso corporal (0,1 mg / kg). Esto es alrededor de media cucharadita (1 gramo) de canela Cassia para una persona de 165 libras (75 kg).
FENOGRECO:
Una de las propiedades del fenogreco es que las semillas son ricas en fibra soluble. Esto ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos.
Sin embargo, parece que los niveles de azúcar en sangre pueden beneficiarse de algo más que las semillas.
Un análisis de 10 estudios encontró que el fenogreco redujo significativamente el azúcar en sangre dos horas después de comer.
El fenogreco puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre. Se puede agregar a los alimentos, pero tiene un sabor bastante fuerte, por lo que algunas personas prefieren tomarlo en forma de suplemento.
RESUMEN:
Tanto la canela como el fenogreco son relativamente seguros. Pueden tener efectos beneficiosos sobre el nivel de azúcar en sangre si los toma con una comida que contenga carbohidratos.
11. Prueba la Berberina
La berberina es una sustancia química que se puede extraer de varias plantas diferentes. Se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años. Algunos de sus usos incluyen la reducción del colesterol, la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre.
La berberina reduce la cantidad de azúcar producida por el hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina. Incluso se ha descubierto que es tan eficaz como algunos medicamentos utilizados para la diabetes tipo 2.
Un estudio observó a 116 personas con diabetes tipo 2 que recibieron berberina o un placebo durante tres meses. La berberina redujo los picos de azúcar en sangre después de una comida en un 25%
Sin embargo, otro estudio encontró que la berberina causaba efectos secundarios en algunas personas, como diarrea, estreñimiento y gases.
Aunque la berberina parece ser bastante segura, habla con tu médico antes de tomarla si tienes alguna condición médica o si estás tomando algún medicamento.
RESUMEN:
La berberina tiene efectos secundarios mínimos y los estudios han demostrado que puede reducir los picos de azúcar en la sangre en un 25% después de ingerirla.
12. Considera estos factores de Estilo de Vida
Si realmente deseas reducir tus picos de azúcar en sangre, también debes considerar estos factores de estilo de vida que pueden afectar el azúcar en sangre.
ESTRÉS:
El estrés puede afectar negativamente tu salud de varias maneras, provocando dolores de cabeza, aumento de la presión arterial y ansiedad.
También se ha demostrado que afecta el azúcar en sangre. A medida que aumentan los niveles de estrés, tu cuerpo libera ciertas hormonas. El efecto es liberar energía almacenada en forma de azúcar en tu torrente sanguíneo para la respuesta de lucha o huida.
Un estudio de 241 trabajadores italianos encontró que un aumento en el estrés relacionado con el trabajo estaba directamente relacionado con un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
También se ha descubierto que abordar activamente el estrés beneficia el nivel de azúcar en sangre. En un estudio de estudiantes de enfermería, se descubrió que los ejercicios de yoga reducen el estrés y los picos de azúcar en la sangre después de una comida.
DORMIR:
Tanto dormir poco como demasiado se han asociado con un control deficiente del azúcar en sangre. Incluso tener una o dos noches malas puede afectar tus niveles de azúcar en sangre.
Un estudio de nueve personas sanas mostró que dormir muy poco, o solo durante 4 horas, aumentaba la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre
Con el sueño, la calidad es tan importante como la cantidad. Un estudio encontró que el nivel más profundo de sueño (NREM) es el más importante en términos de control del azúcar en sangre.
ALCOHOL:
Las bebidas alcohólicas a menudo contienen mucha azúcar añadida. Esto es particularmente cierto para las bebidas mezcladas y los cócteles, que pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por porción.
El azúcar en las bebidas alcohólicas provocará picos de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar agregada en los alimentos. La mayoría de las bebidas alcohólicas también tienen poco o ningún valor nutricional. Al igual que con el azúcar agregada, efectivamente son calorías vacías.
Además, con el tiempo, beber en exceso puede disminuir la efectividad de la insulina, lo que conduce a niveles altos de azúcar en sangre y eventualmente puede conducir a diabetes tipo 2.
Sin embargo, los estudios muestran que el consumo moderado y controlado puede tener un efecto protector en lo que respecta al control del azúcar en sangre y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio encontró que beber cantidades moderadas de alcohol con las comidas puede reducir los picos de azúcar en sangre hasta en un 37%.
RESUMEN:
La falta de sueño, el estrés y el alto consumo de alcohol afectan negativamente el azúcar en sangre. Por eso es importante considerar las intervenciones en el estilo de vida y la dieta.
EN CONCLUSIÓN
Los cambios dietéticos simples, como seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en fibra y evitar los azúcares agregados y los granos refinados, pueden ayudarte a evitar picos de azúcar en la sangre.
Hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable y beber mucha agua también puede tener beneficios adicionales para tu salud más allá de ayudar a controlar tu nivel de azúcar en sangre.
Dicho esto, si tienes alguna condición médica o estás tomando algún medicamento, habla con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta.
Para la mayoría de las personas, realizar estos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida es una excelente manera de reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
